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元ヨガ講師のあやです。
ヨガを始めて間もないし、実際どんなポーズをしたらいいか分からない！自宅でヨガをしたいけど、どのポーズが簡単でやりやすいのか教えてほしいという方は多いのではないでしょうか。
私は、自分でDVD付きの本を購入して自宅でヨガを始めたので適当に自分の好きなポーズを組み合わせていました。身体が硬かったので身体が柔らかくないとできないポーズなんかは避けていましたが…😅
私はヨガインストラクターとして生徒さんに教えていた経験を持っているので、仰向けやうつぶせのヨガポーズのおススメをご紹介していきます。
ヨガのポーズの基本 -仰臥位／腹臥位-
スフィンクスのポーズ
まずは、うつぶせポーズからいきます。こちらは、スフィンクスのポーズです。サンスクリット語でサランバ ブジャンガアーサナと言います。猫背の方には辛いヨガポーズです。
私がレッスンしていた際に、生徒さんがキツそうにしていました。日常で猫背の癖があるほど背骨がしなやかに動いてくれません。私は大好きなポーズです😊❣
AYA
コブラのポーズは腰からそうと腰を痛めてしまうので、ある程度慣れてきてから行うことをおススメします。
❤ こちらの動画が分かりやすく解説されています。
『スフィンクスのポーズ』を簡単にご紹介します🌟
MEMO
- マットや床の上にうつぶせになります。一度息を吐いて、息を吸いながら顔を上げます。
- 肩の真下に手首、肘の角度が90度になるように腕の位置を調整します。
- ふぅ～っと息を吐いて耳と肩の距離を遠ざけます。（肩甲骨の内側をお尻へと引き下げます。）
- 吸う息は胸の前にたっぷりと呼吸をおくります。
- 息を吐いて上半身とお顔をマット（床）へと下ろします。
AYA
橋のポーズ
続いては、仰向けのポーズです。スフィンクスのポーズと同じように反りポーズに入ります。こちらは橋のポーズです。サンスクリット語でセツバンダーサナと言います。
ヨガレッスンで取り入れられやすいポーズとなっています。慣れれば胸が開いて気持ちいいです😊これも私が好きなヨガポーズです。
AYA
❤ こちらの動画が分かりやすく解説されています。
『橋のポーズ』を簡単にご紹介します。
MEMO
- マット（床）の上に仰向けでになります。両手は身体の横に。
- 両膝を曲げて骨盤幅に足を開きます。
- 息を吸って、お尻を持ち上げます。背骨1本1本を床から離していきます。
- 両膝と骨盤の幅を均等に保ち、ふぅ～っと息を吐いていきます。太ももの付け根をのばすイメージで両膝を前へ前へと押し出します。
- 余裕があれば、両手を身体の下で握手していきます。
- 両胸を開き、そこに深い呼吸をおくっていきます。
- 両手を話し、息を吐いて背骨1本1本をマットの上へと優しく下ろしていきます。
- 両手で両膝を抱えて一旦、腰を丸めます。身体を左右に揺らしてゆっくり動きを止め、両足をマットへと下ろします。
AYA
ねじりのポーズ
こちらのポーズは私が一番練習をしたポーズです。ねじりのポーズになります。片足だけねじる仰向けのねじりのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナ・
私は、両膝でねじるポーズが大好きなのでこちらをおススメします。
AYA
❤ こちらの動画が分かりやすく解説されています。
『ねじりのポーズ』を簡単にご紹介します🌟
MEMO
- マット（床）の上に仰向けで寝ます。両膝を曲げて立て膝にします。
- 両手を肩の高さで横に広げます。息を吸って両足を持ちあげ、膝の角度が90度になる位置に両足を揃えます。
- 一度息を吐いてふぅ～、次の吸う息で胸全体に呼吸をおくって吐く息で両足をそろえて右側に倒します。お顔は反対の左側。吸う息で胸をふくらませ、吐く息お腹をギュ～ッと凹ませます。吐き切ったら大きく息を吸います。吐いて～。
- 次の吸う息で両足を真ん中に戻します。吐いて反対も同様に行います。
AYA
ヨガのポーズの基本 -番外編-
しかばねのポーズ
最後にご紹介するのは、ヨガレッスンの最後に行われるしかばねのポーズです。サンスクリット語でシャバアーサナと言います。寝るだけのポーズになりますがかなり奥が深いんです！！
心地よく集中できるときとできないときがあります。
ヨガでポーズをとると身体がだんだんと疲れてきます。疲れた状態でシャバーサナを行うことにより、より雑音が入りにくくなり、最終的な目的である瞑想しやすい身体と精神状態となります。
静かになると色々と考えてしまうんですよね😅”今日の夜ご飯何にしよう？”とか、”今日家に帰ったら何をしよう？”とか…。雑音をなくしても心が落ち着かないときだってありますから。
AYA
❤ こちらの動画が分かりやすく解説されています。
『シャバアーサナ』を簡単にご紹介します🌟
MEMO
- 仰向けで寝ます。
- 両膝を曲げて両足を持ちあげ足を天井へと持ち上げます。両手を天井へ伸ばし、両手と両足をブラブラブラ～と揺らし、全身に血液が行き渡るようにします。
- 動きを止めて、両手は身体の横へ下ろします。右の足で左のふくらはぎの後ろをトントント～ン、反対側も行います。ゆっくりと両足をマットへと下ろします。
- 両足を滑らせて両膝を伸ばします。
- 奥歯と奥歯の噛みしめをゆるめ、頬の筋肉をゆるめます。
- 両手両足がマットへと重た～く沈み込んでいきます。
- 背中もお尻も身体全体がマットに沈みこんでいきます。
- 呼吸も自然な呼吸へと戻し、呼吸を感じていきます。
まとめ
スフィンクスのポーズ／橋のポーズ／ねじりのポーズ／シャバアーサナをご紹介してきました。全て私が大好きなヨガポーズたちです✨完璧にできなくていいですから、自分が”やりたい！”と思ったヨガポーズを優先してやってみましょう。
何事もやってみなければ自分に合っているかどうか分かりません。
寝のポーズは夜寝る前でも朝起きた時でも気軽にできるのでおススメです😊私が自宅でレッスンを組み立てるときは、立位➔座位➔腹臥位➔仰臥位の順で行います。
気をつけていますが最後は寝てしまいます😅💦
それと寝て行うヨガポーズの方が柔軟性がいらない場合が多いです。ハードなものをする場合は別ですが、比較的易しいポーズが多いように感じます。お尻を伸ばすポーズだと信じられないくらい痛いときはありますが・・・（笑）
AYA
