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元ヨガ講師のあやです。
ヨガを始めたいな～すでに始めているけど初心者におすすめのヨガポーズが知りたい！という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
立ちポーズは、おへその下にある丹田（おへそから4本指をあてた下にある身体のセンターのこと）を意識しやすいので私はとても大好きです。本当は太陽礼拝などをした方が効率よく前屈➔後屈などできるのでおススメですが、初心者にはハードルが高いかなと思います。
私の場合、身体が超絶硬いところからのスタートだったので立位前屈が苦痛で仕方なかったのでとりあえず避けていましたから😅柔らかくなっている現在は、太陽礼拝を気持ちよくできていますけどね～😊
ヨガポーズが気持ちいいと感じるまでには、1年ほどかかったのではと思います…。
なので、最初から柔軟性が必要で難易度が高いポーズを行うより、初心者にも簡単にできるポーズからコツコツと始めると長く続けられます。今回は、初心者におすすめの立ちポーズを3つご紹介していきます。
ヨガのポーズの基本 -立位-
三角のポーズ
最初にご紹介するのは、三角のポーズです。サンスクリット語でウッティタートリコナーサナと言います。ヨガの中で代表的なポーズの1つです。普段、伸ばすことが少ない身体の側面を伸ばすことが可能です。
私の大好きなポーズです😊💕
AYA
どこのサイトにも足を伸ばした状態でポーズをとっていますが、膝が辛いことがあると思います。膝を曲げていいので伸ばしている後ろ足のかかとと小指に体重をのせて、胸を開くようにしてポーズをとっていきましょう。
❤ 足を伸ばす場合は、吉住貴恵さんの動画が細かく解説されていておススメです。
『三角のポーズ』簡単にご紹介します🌟
MEMO
📖 膝を曲げる場合
- 両足を肩幅より広めに開きます。右脚のつま先を右の方へ、左のつま先はななめ45度に向けます。
- 右膝を曲げて右足首の延長線上に乗るようにしていきます。左手は左腰に。息を吸って吐きながら、右肘を曲げ骨盤を左にスライドさせて、左足の小指とかかと側に体重をのせるようにして、右太ももの上に右の腕を添えます。
- 息を吸って左胸を天井へと向け、左肩を後ろに引きながら、胸を開き呼吸しやすいようにします。深い呼吸。余裕があれば、息を吸って左手を天井に伸ばします。
- 息を吐いて伸ばしている手を腰に、息を吸って上体を起こします。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行っていきます。
📖 膝を伸ばす場合
- 両足を肩幅より広めに開きます。右脚のつま先を右の方へ、左のつま先はななめ45度に向けます。
- 息を吸って両手を肩の高さで横に広げます。息を吐いて、骨盤左にズラして身体を右に倒していきます。持てる方は、右手を右足首をキャッチします。
- 吸う息、余裕があれば天井を見つめます。吐いて肩の力を抜きます。
- 息を吸いながら、左足に体重をのせて上体起こし、吐いて両手を身体の横へ下ろします。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行っていきます。
AYA
英雄のポーズⅡ
続いてご紹介するのは、英雄のポーズⅡ（戦士のポーズⅡ）です。三角のポーズと並ぶくらい代表的なヨガのポーズです。サンスクリット語でヴィーラバドラ・
勇敢なる戦士が戦いの場で絶対に揺らぐことがないよう軸をしっかりとる必要があります。英雄のポーズⅡは、私がとても大好きなポーズです☺💕
AYA
❤ 吉住貴恵さんの動画が細かく解説されていておススメです。
『英雄のポーズⅡ』を簡単にご紹介します🌟
MEMO
- 両足を肩幅より広めに開きます。右脚のつま先を右の方へ、左のつま先はななめ45度に向けます。
- 息を吸って両手を肩の高さで横に広げます。
- 息を吐いて右の膝を曲げ、お顔を右側に向けます。このとき、右足首の上に右膝がのるように膝の角度が90度になるようにします。
- 息を吸って胸に呼吸をおくり、息を吐いておへそを少し引き上げる。吐いて肩の力を抜きます。
- 息を吸って右膝伸ばし、吐いて両手を身体の横に下ろします。
- 両足入れ替えて、反対側も同様に行います。
AYA
三日月のポーズ（立位）
最後にご紹介するのは、三日月のポーズ（立位）です。サンスクリット語でパールシュバ・チャンドラ・アーサナです。一見簡単なように見えますが骨盤の位置などが難しいポーズです。あまり曲げすぎると腰を痛める可能性があるので注意が必要です。
こちらのポーズも私が好きなポーズです😊💕
AYA
❤ こちらの動画が分かりやすく解説されています。
『三日月のポーズ（立位）』を簡単にご紹介します。
MEMO
- 両足をそろえて立ちます。両手を胸の前で合掌。一息吐いて。
- 息を吸って両手を遠く天井へと伸ばします。吐いて耳と肩の距離を遠ざけます。もう一度息を吸って、吐きながら身体を右へ倒します。骨盤は正面を向いているでしょうか。
- 息を吐いて身体の力をゆるめます。余裕があれば、吸う息で目線遠くななめ上を見つめます。吐く息で脇やわき腹に呼吸を送ります。
- 息を吸って上体を真ん中へと戻し、吐いて反対側へと倒していきます。
AYAI
まとめ
三角のポーズ／英雄のポーズⅡ／三日月のポーズ（立位）をご紹介してきました。どれも私が大好きなヨガポーズです☺💕自分の好きなポーズがヨガレッスンを受けていて出てくると嬉しくなりますし、上達したいとも思います♪
何か1つでもいいので自分の好きなポーズを見つけましょう。練習が楽しくなります❣
私自身、側屈が好きなので同じヨガポーズばかりしますが、身体の側面ってなかなか伸ばす機会ってないですよね。私は、ヨガを始めるまで身体を横に倒したりする習慣がありませんでした。
ヨガでは側屈がたくさんあります。側屈ってかなり痛いですが身体が覚えてくれると凄く気持ちいいです☺
肩コリが酷い方に側屈は厳しいかもしれませんが、身体は使わない限り／伸ばさない限り、凝り固まっていきます。大事な身体ですから小さなことからコツコツと短い時間にでも行っていると身体は変化してくれます。
私は、ヨガに出会って肩コリが緩和しましたし、身体が柔らかくなりました💕
AYA
