※本ページは、アフィリエイト広告を利用しています。
元ヨガ講師のあやです。
ヨガを始めてみたいと思っている方で何からしたらいいのか、初心者にはどんなヨガポーズがおすすめなのか全く分からないという方も多いのではないでしょうか。ヨガは超人的なポーズが存在していますが、ああいったポーズができなければいけない！というわけではありません。
ヨガを行っていくうえで大切なのは、続けることです。途中でやめてしまってはせっかくの効果も感じられません。ヨガで呼吸が深まったり、身体が柔らかくなったりするのはヨガを続けていった先に待っている副産物のようなものです。
最初から手に入るわけではないんです。
私はヨガを始めた当初は、身体が硬かったです。それに呼吸も浅かったです。続けていく内に”身体を柔らかくしたい。””もっと、呼吸について知りたい！”と思い、ヨガインストラクターに聞いたり、様々なヨガワークショップに参加するなかで聞いて体感していって、身体が柔らかくなり、呼吸も深まりました💡
今回は、初心者におすすめのヨガポーズをまとめています。小さなことからコツコツと始めてみましょう☺
ヨガのポーズの基本 -座位-
杖のポーズ
まず最初にご紹介するのは、杖のポーズです。サンスクリット語でダンダーサナと言います。こちらは、一見簡単なポーズのようにみえますがかなりキツイです😅この状態で座って背骨をまっすぐすることが難しいんですよね。
腰が後ろに下がって猫背状態になります。原因は、ハムストリングスの硬さがあげられます。
AYA
シンプルですがあなどれないポーズの１つとなっています＾＾
❤ 吉住貴恵さんの動画がかなり分かりやすく解説してあるのでおススメです。
『杖のポーズ』手順を簡単にご紹介します🌟
MEMO
- マットに座り、両膝を伸ばします。右のお尻を少し持ち上げ、お肉をかき分け左側も同様にし、両方の座骨で座っていきます。
- 右手をお腹、左手をお尻の上にあて軽く左手で押し、骨盤から背骨～頭頂までを一直線にし、骨盤を立てていきます。
- 両手は肩の真下にくるように移動させます。吐く息で肩の力を”ふぅ～”っと抜きます。
AYA
舟のポーズ
次にご紹介するのは、舟のポーズです。サンスクリット語では、ナバーサナ／ナバアーサナと言います。こちらも地味にキツイです😅慣れないうちは、息が止まり、肩に力が入ってしまいます。意識的に肩の力を抜く必要があります。
最初は、両手を両膝の裏にあてて支えながらポーズをとると安定しやすいです😀✨
AYA
❤ 吉住貴恵さんの動画がかなり分かりやすく解説してあるのでおススメです。
『舟のポーズ』手順を簡単にご紹介します🌟
MEMO
- マットに座り、両膝を伸ばします。右のお尻を少し持ち上げ、お肉をかき分け左側も同様にし、両方の座骨で座っていきます。骨盤を立てて杖のポーズ。
- 両膝を曲げます。両手は膝の裏に添えます。息を吸いながら背中を少し倒し、
- お尻に重心をおきます。一旦息を吐いて息を吸いながら、両足を床と平行になるまで持ち上げます。
- そこで、深～い呼吸。吐く息、”ふぅ～”っと肩の力を抜きます。1～5秒キープです。余裕があれば両手を足と同じ方向に伸ばします。
- 息を吐いて両足をマットに下ろします。
- 膝におでこをあて、背中を丸めて休憩します。
AYA
猫と牛のポーズ
四つん這いのポーズで有名な猫と牛のポーズです。簡単そうに目て奥が深いヨガポーズとなっています。両手をしっかりと広げてなめらかに身体を動かしていきます。
このポーズはヨガレッスンを受けていると必ずと言っていいほどプログラムに組み込まれています。上半身をほぐすのに最適ですし、慣れてくるとかなり気持ちの良いヨガポーズです。
AYA
❤ 吉住貴恵さんの動画がかなり分かりやすく解説してあるのでおススメです。
📖 18分40秒のところからが猫のポーズとなっています。
『猫と牛のポーズ』手順を簡単にご紹介します🌟
MEMO
- マットに四つん這いなります。両手をしっかりと開き、肩の真下に手首、骨盤の下に両膝がくるようにセットします。（※四つん這いの基本姿勢です。）
- 一旦、おへそを背骨に近づけるように意識して頭から背中～お尻まで一直線にしていきます。まずは、息を吸います。次の吐く息で、おへそを背骨へと近づけて背中を丸く高く持ち上げます。息を吸って、おへそをマットへと近づけるように背骨全体を伸ばします。
- 呼吸に合わせて2,3回繰り返します。
- 終わったら息を吐いて背中とマットを平行にしていきます。
AYA
まとめ
杖のポーズ／舟のポーズ／猫と牛のポーズは、ヨガを行っていくうえで基本的なポーズになります。今回ご紹介した3つのポーズ以外にもたくさんヨガのポーズはあります。
私は最初、本やDVDを見ながらヨガを始めました。
座位のポーズは、おへその下にある丹田（おへそから指4本分下にある身体のセンターのこと）を意識しにくいです。最初は、指を添えて身体に丹田の位置を覚えさせるようにすると意識しやすくなります。
最初は丹田のことは知らなかったので何も意識せずにヨガのポーズを行っていました。
ヨガ教室へと通いだし、丹田というものがあることを知り、ヨガの先生に習っていくうちに丹田を意識するようになりました。最初はできなくても続けていくうちにできるようになっていきます。
身体が硬いとポーズをする上で制限が出てくるのでヨガを始めたらお風呂上がりなどに柔軟体操を軽く行うことをおススメします。
私の場合、柔軟体操を始めるのが遅かったのでヨガの気持ち良さを味わうのが遅れました😥もちろん身体が硬くてもよがはできます。でも、身体が柔らかいとできるポーズが増えますし、ヨガの心地よさを存分に味わうことができます。
まずはヨガで大切な丹田を意識してみて、ボチボチ柔軟体操で身体を慣らしていくといつの間にか身体が柔らかくなり、体幹もついていきます。
AYA
