ハムストリングスを柔らかくしたい!私が試して効果が出た方法3選

 

元ヨガ講師のあやです。

生まれつき身体が硬い・・・なんて悩みをお持ちの方いらっしゃいませんか?私は、生まれつき身体が硬かったです。前屈しても足の指に手が届かないなんて当たり前です。

私にはバレエ選手や体操選手のような180度開脚なんて夢のまた夢・・・だと諦めていました。

 

確かに何もしないで柔らかくなるなんて都合のいい話はありません。ヨガを始めてずっと逃げていた柔軟体操・・・。ヨガインストラクターになり、人前で教える際に自分の身体の硬さが際立つのが気になり始めていました。

そんな私に小さな夢・・・憧れができます。これをきっかけに私は、柔軟体操へと目覚めていくのでした。

私の小さな夢

 

私がヨガを始めて自分の身体の硬さを実感していた頃、あるヨガインストラクターの方と出会います。その方はとても身体が柔らかく、180度開脚はもちろんのこと、前後開脚もお手のものでした。

私は、あるヨガのポーズができるようになりたい!!!!と思うようになります。

 

そのヨガのポーズとは、

猿王のポーズ(ハヌマーンアーサナ)

です。

 

そうです。あの前後開脚です!!

 

これができたら本当に凄くないですか!?超人的だと思いません?!私にとって猿王のポーズは憧れのポーズになりました😍💕でも、そのときの私は、超絶に硬かったです😅

長座前屈しても全くつま先に届かない…立位前屈は床からかなり遠くに指先がありました。

 

家族からもお墨付きをもらうくらいに身体が硬かった私。ヨガインストラクターになってからも身体が硬く、生徒さんの方が身体が柔らかいなんて当たり前でした。

でも私の中で何かが変わり始めていました。”ヨガを教える以上、このままではダメだ!!”私は、柔軟ストレッチを始めるのでした。

ハムストリングスを柔らかくする方法

 

ハムストリングス(太もも後ろ)のストレッチ①

 

私はとにかく太もも後ろの筋肉であるハムストリングスを柔らかくしたかったんです!まず、通っているヨガ教室の先生にハムストリングスを柔らかくする方法を聞きました。

そのときヨガ教室の先生が教えてくださいました♪

 

📖 ハムストリングスを柔らかくする方法①

  1. 立ったまま両膝を思い切り曲げて、太ももとお腹をくっつけます。
  2. お尻を少しずつ天井に向かって上へ持ち上げていくイメージ。
  3. 限界まできたらそこでキープします。

 

本来の身体の使い方を思い出すためにあえて膝を曲げた状態でスタートします。前屈しようと思ったら、腰から曲がるのが普通ではないでしょうか?

でも、太ももとお腹をくっつけることによって腰から曲がることが不可能になります。

 

AYA

超人的に上半身と下半身がくっついて曲がる体勢で前屈したい場合、お腹と太ももがくっついていることが前提です。私は、お風呂上がりに毎日太ももとお腹をくっつけてお尻を上に持ち上げていました。すると、いつの日からか身体が勝手に曲がる場所を覚えてくれて、人に見せたら悲鳴を上げて引かれるレベルにまで柔軟性があがりました😳💡

 

忙しい合間にするなら立ってからの柔軟がおススメです🌟

 

ハムストリングス(太もも後ろ)のストレッチ②

 

 

先ほどは立ってする柔軟体操でした。今度は、座ってできるストレッチをご紹介します。ヨガポーズでは、長座前屈がありますよね。それの逆?バージョンになっています💡

先ほど立って行ったハムストリングスのストレッチと内容は同じになります。

 

📖 ハムストリングスを柔らかくする方法②

  1. マットの上に座り、両膝を曲げて体操座りします。
  2. 両手はふんわりと両足の指先を持ちます。お尻を少しずつ後ろに進ませます。お尻歩きの逆バージョンのイメージです。
  3. 限界まできたらそこでキープし、深~い呼吸です。

 

結構、太ももの裏側がピリピリとなって身体もピクピクしますが、多少は我慢です。柔らかい身体になるためには必要なことなので”もう無理!!”と思ったらやめましょう😊

私は最初始めたばかりの頃は、あまりに痛すぎて1秒でやめてましたから…😅笑。徐々にできるようになりますから、最初は手を抜いて続けることを意識しましょう。

 

AYA

先ほどと同様にお腹と太ももがくっついていることが前提です。私の場合、座ってストレッチすると立ってストレッチするときよりも痛かったです😥私は、立ってする方法をおススメします!慣れてきたら座ってからの方が楽にはなりますが、最初は立ってからの方がやりやすいです💡

 

ハムストリングス(太ももの裏)を柔らかくする方法①に慣れてきた方は、こちらの方法②取り組みましょう☺

 

ハムストリングス(太もも後ろ)のストレッチ③

太ももの裏側の筋肉を伸ばすのに最も有効的なヨガポーズがあります。それは、鷺のポーズです。サンスクリット語でクラウンチャーサナと言います。

私は、このポーズがとても苦手です…というか嫌いです😑笑

 

このポーズが気持ちいいと思ったことなんてありません!!ダイレクトにハムストリングスを伸ばすのに最適なんですよね。ハムストリングスが硬い人にとってはかなり苦痛なヨガポーズとなっています。

ヨガレッスンでよく先生が、鷺のポーズが一番ダイレクトに効くからおススメだと話されていました。

 

確かにダイレクトに効きます💡本当に痛いです~😱💦

 

📖 鷺のポーズ

  1. マットの上に両足伸ばして座ります。
  2. 右の膝を曲げ右のお尻にくっつけます。両手を右脚の裏にかけて息を吸って頭頂を天井へと伸ばし背骨を伸ばします。
  3. 次の吐く息で、かかとうかせて右足を持ち上げます。
  4. 吸って、吐いて肩の力を抜いて。肩が詰まるようでしたら、足裏にかけている手を足首➔ふくらはぎ➔膝裏へとずらしていきます。心地よく呼吸が続けられるところでポーズをキープします。
  5. 吐いて足をゆっくりと下ろし、反対側も同様に行います。

 

❤ 動画でやり方をチェック

5分40秒あたりからタオルを使う方法もあります。

 

 

これはある程度、ハムストリングスが柔らかくなってきてから試されることをおススメします。本当に痛いし、肩にも負担がかかりますので・・・。

 

現在の私は、こんな感じ

現在でもこのようにベタ~ッと曲がります^^✨癖をつけたことで身体が自然に曲がる場所を覚えてくれました。本来、骨盤から曲がるべきなんです。腰から曲げようとするから届かないし、かえって腰を痛めることになるんです。

続けていけば必ず柔らかくなります。私自身が体験しているので断言できます。

 

ヨガをするときってどうしてもハムストリングスの柔軟性が必要になるポーズがたくさんあります。有名なダウンドッグというポーズは、肩やお尻そしてハムストリングスの柔らかさが重要です。

早いうちから柔軟性を高めておくことは、ヨガを深めるにあたって大事なことだと思います。

 

ストレッチ関連のおすすめの本

私は、ヨガ教室へ通いながら徐々に体を柔らかくする努力をしたのですが、この頃にオガトレを知っていたら間違いなく超・超・超硬いのストレッチから始めていたと思います。
現在は180度開脚や股関節のストレッチを中心に行っていますが、理学療法士の視点から分かりやすい解説で無理なく続けられています^^

 

AYA

私は本当に身体が硬くて家族からバカにされていました。でも、今や家族の誰よりも柔らかくなっています。多少、痛い😖思いは必要になりますが、それを過ぎたら段々と柔軟が楽しくなってきます。そしてヨガ教室へ通って、他の人より柔らかいのでちょっと優越感に浸れます😏笑…。身体が柔らかい人って生まれつきの方もいると思いますが、努力して柔軟性がUPされている方が多いです。ヨガインストラクターをしていて、以前は硬かったと言われる先生は何人もいました。今からでも遅くないです!絶対、柔らかくなります😊諦めないで続けたらベタ~ッとなります!ハムストリングス柔軟始めてみませんか?