※本ページは、アフィリエイト広告を利用しています。
元ヨガ講師のあやです。
私はヨガを始める前はかなり身体が硬かったんですよね。長座前屈なんて腕を一生懸命伸ばしても足先にすらも触れられないほどでした。ヨガを続けていくうちに今では足裏までしっかりと掴めるようになっています♪
私がヨガ教室へと通い始めて最初にぶち当たった壁は、身体が硬い・・・ということでした。身体が硬いととりあえずポーズが気持ち良くないんですよね。
ポーズをキープしている時間が拷問を受けているように長く感じますから（笑）
そして、私が嫌いなポーズの一つに”ダウンドッグ”があります。ヨガでは、太陽礼拝のなかにも出てくる座りポーズから立ちポーズへと繋いでくれるポピュラーなポーズとなっています。
ヨガの広告などでも見たことがあるという方もいるかもしれませんね。
私は、あのポーズが大嫌いなんですよね（笑）身体が硬かったのでまず呼吸が止まります。かかとがマットにおりません。肩と耳の距離が近くなっているのでポーズを取った後に肩が痛かったりしました。
ヨガ教室でダウンドッグが出てくるたびに”い～やだ～！！！！”と思っていました。でも、ヨガの先生は、”このポーズ、本当に気持ちいいですよね♡”と訳の分からないことを言うんですよ、これホントに。
今でこそ、休憩のポーズの意味も理解できて気持ちいいものになっていますが、そこにたどり着くまでには道のりが長かったように思います。どうすればできるようになるのでしょうか。
自分なりの考えやネットで試して良かった方法をざっとまとめてみました♪
ダウンドッグとは
ヨガの有名なポーズの一つにダウンドッグ（下向き犬のポーズ）と呼ばれているものがあります。
私は、ヨガを始めたころはこのポーズはっきり言って嫌いでした（笑）だって、肩は詰まるし太ももの裏側が痛いんですもん！！どこが気持ちいいのか分かりませんでした。
☑ ダウンドッグとは
- サンスクリット語：アド・ムカ・シュヴァナーサナ
- 効果：腰痛解消や肩こりの緩和、倦怠感の解消や、慢性的な疲労のケア、二の腕や太ももの引き締め
（出典：www.yoga-plus.jp）
骨盤や背中、手や腕から足全体を使っていくので全身の安定感を得られることができるんです。効果は、ものすごく高いのですが実際に行うとなると、かかとが浮いてしまったり筋肉痛になったりします。
でもこのポーズ、ヨガのレッスンでは良く出てくるんですよね（汗）
私は、このポーズを取っているときに先生からお尻を押されて肩を痛めた経験を持っています。1年以上も肩の痛みと闘っていました。一歩やり方を間違えば痛めてしまうので注意が必要なポーズでもあります。
ダウンドッグができない原因
では、どうしてダウンドッグができないのでしょうか。その原因としては・・・
- 太ももの裏が硬い
- 肩周りの筋肉が硬い
ことがあげられると思います。
私は、長座前屈をしても足先に手が届きませんでしたし、慢性的な肩こりに悩んでいたので、ダウンドッグができない原因にピッタリとハマっていました（汗）
ダウンドッグは、上半身と下半身を足の付け根から折り曲げてとるポーズとなっています。セルフチェックをしていきましょう。
💡 太もも裏とふくらはぎの柔軟性チェック
- 両足を前に伸ばして長座の姿勢で座る
- 両腕をバンザイにする ※腕を上にあげると上下は違いますが、身体はダウンドッグと同じ形となる
- 骨盤を立てて座れているかをチェックする ※長座で股関節が90度になっているか確認する
（出典：Yahoo知恵袋）
柔軟性が十分にある方は、骨盤を保つことができます。もし、柔軟性が足りない場合は骨盤が後ろに倒れていきます。
よく、ダウンドッグで背中が丸くなる！と言う悩みを持っている方がいますが、上半身を起こさないといけなくなると背骨から曲げて(猫背にして)おくしかないので背中が丸まってしまうんですよね。
更に、長座のときにつま先を天井に向けることが辛い場合は、足首から伸ばさないと耐えられません。これがかかとが浮いてしまう原因にもなっています。
ということで、ダウンドッグに必要なのは・・・
足の裏面の柔軟性を高めること
なのです♪♪
ダウンドッグができるようになるコツとは
まずは、足裏全体の柔軟性を高めることからスタートさせていきましょう♪♪これは、私が通っていたヨガ教室の先生から教えてもらった方法なのですが・・・
💡 太もも裏の柔軟性を高める方法
- 足を肩幅に開いて立つ
- 膝を深く曲げる
- 太ももとお腹がベタ～ッとくっつくまで上半身を倒していく（手のひら全体が床につくくらい）
- 余裕があれば太ももとお腹はくっつけたまま膝を伸ばしていく
最初は、膝が曲がっていても構いません！というか、膝を曲げていないとかなり太ももの裏側が痛いです（汗）膝をゆるめれば骨盤が前に倒れやすくなります。
※長座での前屈は、股関節が90度に動かせるようになるまでオススメできません。背骨の丸まりが増して逆効果となります。
🌟 ダウンドッグ練習のコツ
- 踵を浮かせて膝を思いっきり曲げる。（90度以上曲げてもいい）
- 上半身が真っ直ぐになるところを探す。※おへそと腿をくっつけるような気持ちで。
- それでも猫背なら、手と足の距離(手足のスタンス)を少しずつ離す。
- ポーズを深めたいときは膝を少しずつ伸ばしていく。
筋肉の柔軟性が高まってくれば、膝も伸びてくれますしかかとも床についてくれるようになります。ダウンドッグの際は、呼吸が止まりそうになりますがなるべく呼吸を続けてください。
呼吸が止まると、筋肉がかたまりだして痛めやすくなります。
ダウンドッグで痛める原因とは
そして、ダウンドッグをする際に手や手首を痛める方が多いのではないでしょうか。その原因は、重心が前にかかりすぎているからです。対処法としては、おへそと背骨をなるべく近づけるように意識してみましょう。
もし手が滑る場合いは、両手を肩幅に開き手の指5本をしっかりと広げるようにします。それでも滑る場合は、手元にバスタオルを敷きましょう。
私は、太ももの裏側の柔軟性が足りなかったのでお風呂上がりに必死になってストレッチを行っていました。ヨガ教室の先生に教えてもらった柔軟から、鷺のポーズをタオルを使った方法でやってみました。
そして肩周りの血行を良くするためにリンパマッサージなどを行いました。
結果的に今ではダウンドッグが気持ちよくできるようになりました♪ダウンドッグが気持ちいい♡と感じるようになるまでは、2年ほどかかったのではと思います（汗）
柔軟性は、続けていくとともにギフトとしてもたらされます。最初っから躍起になって”ストレッチをしっかりしよう”と思っていては長続きしません。ヨガは、自分と向き合うものです。
形にこだわらず自分がいちばん気持ちいいところが正解です。
焦ることなく少しずつ、そしてヨガをしていること自体を楽しんでいけたらいいですよね。
