筋肉がない私が始めた上腕三頭筋の簡単な筋トレ-目指すは腕立て伏せ-

元ヨガ講師のあやです。

私には筋肉がないです。これは切実な悩みです。ホントに！！！！どうして切実かというと日常生活に支障がでます😓普通の人が難なく抱えたり、あけたりできません…。

”女の子らしい♪”とかそういうレベルでなく、「は？それくらいあけろよ。」ってレベルなんです。力がないって本当に不便です。誰かがいれば頼ることができますが、自分1人でやらなければいけない場面で力が発揮できません。

もはや自分の身体を支えるってこともできないんです😢

昔は腕立てができるように色々とがんばりました。でも、長続きせず・・・。将来が段々と心配になってきたので、フィットネスクラブでトレーナーをしている彼に指導を受けながらプチ筋トレを始めてみました。

筋肉がないと・・・

標準的な筋肉がないと困ります。全体的に筋肉がないのですが腕に関してはちょっと深刻だと思っています。直接関係がないかもしれませんが、私が慢性的な肩こりなのは「腕の筋肉がない。」ことで、必要以上に肩に負担をかけたことが原因では？とも言えます。

『筋肉つけたいならジム行けば？』

という声が聞こえてきそうですが・・・

私の場合、

• ”持ちあげられる重量がない。”
• ”持ち上げられても5㎏等、一番負荷の少ない重さのみ。”

なんです😱💦

私は、フィットネスクラブで働いていましたからジムフロアのマシンを自由に使うことができました。やっぱり、しなやかな身体作りのためには筋肉が必要！ってことで筋トレをしていました。

でも持ち上げられる重量があまりにも軽すぎて、ジムスタッフは「・・・あ～。はいはいはい。」という反応…😑

そのときヨガの柔軟も合わせて行っていたので、筋トレの割合は少なめにしていました。筋肉がつくと柔軟性が失われる可能性があったので、ヨガインストラクターをしている私にとって、柔軟性が低くなることは避けたかったので段々と筋トレからは離れていきました😥

私は腕立て伏せが1回もできません☹簡単な膝をついての腕立て法もありますが、そもそも腕の筋肉をつけていきたいのでまずは、「上腕三頭筋」の筋トレから始めることに💡

筋トレに関しては初心者です。

※私は、全くのド素人で簡単にできる方法を行っています。ガチで筋トレをしているわけではないので、知識不足・経験不足あるかと思いますがご了承ください。

私は1つのことに長時間じっくりと時間をかけて行うことが苦手です。特に嫌いなことは・・・😑いや、別に筋トレが嫌いってわけじゃないですよ、でもしないでいいんだったらしないだけです…😑あ、すみません。筋トレ嫌いです。笑

私のモットーとして、

簡単に楽にできて時間がかからない

ものを行っています。

時間がかかったり、無駄に長いものは毎日やろう！って思えません。ガチで筋肉をつけたいって思っているなら取り組みますが、将来のための筋肉と日常生活に支障のないある程度の筋肉があればいいな～っていう軽い気持ちなので、毎日続けられるものを重要視しています！！

私の上腕三頭筋の簡単筋トレ法

私は飽きっぽい性格です。なので何か強制力がないと何事も長続きしません。筋トレも習慣にするまでがかなりキツいので、今のところこの方法をやり続けています。

強制力がついたら他のものも取り入れる予定です😊💡では、いきます！

上腕三頭筋の筋トレに必要なもの

1. 500mlのペットボトル
2. 500ml分のお水

これを重り代わりにします。私の自宅には5㎏・10㎏・・・と重さを調整できるラバーダンベルがありますがこのダンベルを持てないレベルなのでまずは軽めのものからスタートします。

どんだけ、力ないねん！ってツッコミいれたくなりますが・・・😑

１．まずは、500ml分の重さを準備します。

２．ペットボトルを持ちます。

３．①腕を横に伸ばし、②天井へと伸ばします。

①

②

４．肘を曲げ、肘を天井へ向けます。

５．反対の腕で支えます。※手を上げ下げするときに肘の位置を固定しておくため。

６．反対の手で支え、ペットボトルを持った手を上下していきます。

始めたころは、1セットの10回目でもうキツかったです😱「ひぇ～💦」となっていて、彼に笑われました…😑

上腕三頭筋のなさが露呈していましたね～今は、慣れてきてなんとか3セットできるようになってきました✨思いだしたときにするのですが、だいたい夜に歯を磨いた後に行うようにしています。

上腕三頭筋の簡単筋トレの呼吸法

ヨガを行うときもそうですが「呼吸」が大事になってきます。筋トレのときも呼吸をきちんと行いましょう＾＾

腕を遠く持ち上げるときに息を吐きます。背中に戻す際に息を吸います。

上腕三頭筋の簡単筋トレの回数とセット数

私の「上腕三頭筋の簡単筋トレ」は、10回を1セットとして両腕3セットずつ行っています。何事も続かない人間ですから最初から負荷が高いものを行うよりも気付いたときにするようにしています💡

3日を超えているのでまずまずのスタートです＾＾

習慣化するコツとは

ヨガを始めたときもそうでしたが段々と続かなくなるのが私の悪い癖です。以前は、毎朝ウォーキングに出掛けていたのですが夏の暑さや他の方に会うのが苦痛で自然とやめてしまいました。

ヨガをするときに心がけていたことがあります💡それは・・・

その日の気分・体調に合わせて時間を長くしたり短くしたりする。時間を決めておく。

これ意外と大事です！！

まず第一に「いつするのか」を決めておきましょう。大半の人が「今でしょ！」と言ったかもしれませんが。あ、言ってない？すみません😅

私は、夜に歯を磨いた後に行うようにしています。自分なりに時間を見つけて『コレをしたあとにやろう。』と決めておくと習慣化しやすいです💡

次に時間です。例えば、ヨガレッスンは通常1時間あります。なので自宅でするときも1時間しないといけない！と思いますが、それでは長続きしません。私の場合、気分が乗っている日はポーズの時間を長くしたりいつもとは違うポーズを取り入れたりしていました。

気分が乗らない日は、ポーズの時間を短くシャバーサナ（屍のポーズ）を15分とかしてました😅✋

シャバーサナって寝ているだけなのであまり効果が感じられない方も多いですが、奥が深いポーズです。寝るときとはまた違い、意図的に意識を落としていきます。どれだけ身体の力を抜けるか、どれだけ深い呼吸ができるかによってシャバーサナから目覚めたときのリラックス度合いが違います。

筋トレも同じように色々な部位の筋トレを一度に行ってしまうとストレスになります。（←私の場合…。😑笑）私には、1日5分上腕三頭筋を鍛えて腕立て伏せをするという目標が合っていたので続けられています。

一度にたくさんのことを行うより小さなことを積み重ねていくと自然と習慣化してきます。

自分の脳が、『これをしないといけない！！！！』と思ってもらうまで続けることが重要です。統計的には、最低でも21日間続けることが条件となります。

完璧に習慣化するまでには、84日間の継続が必要です。

約3ヶ月ですね。私の場合、運動する習慣自体がまずないので「運動」という新たなワードを脳に覚えさせる必要があります。古い習慣って根強いですからどうしても流されてしまいます。

新しい習慣を脳に覚えさせないと、脳は「これはやったことないよ。しなくても別にどうにもならないから後回しにして先にコレをしよう。」と誘惑してきます。

脳って本当に厄介です。私がヨガを始めたころ、私の頭の中では「え～今日はだるいからやめようよ～テレビ見てた方が楽しいって！」と何度も誘惑がありました。それをこらえて『いや！こっちの方が百倍楽しいもん！』と見向きもせずにいると段々と脳も変化してきてくれました❣

習慣化って難しいですが、一度習慣化してしまうとそれをしないと気持ち悪いと思うレベルになっていきます。脳が「え？なんで今日はコレしないの？やろうよ～！！」という風に。笑

最初は鬼になって続けてみましょう。気付いたら習慣になりますから。

まとめ

まずは、「腕立て伏せができるようにする！！」というのが私のささやかな目標です。腕立て伏せができるようになって、ジムに行くことを検討し始めようと思っています。

最低重量が持ち上げられないのにジムへ通っても自分のできなさに挫折して以後、一生筋トレをしなくなりそうなので…。

実際、以前筋トレをしていたときがそうなりましたから。最低限の筋力をつけた上でジムに通おうと計画中です。その第一歩目として始めたのが「上腕三頭筋の簡単筋トレ」です😊✨