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元ヨガ講師のあやです。
さて私は自宅でヨガを始め、ヨガ教室へと通うようになり、ヨガのインストラクターも経験させてもらえました。そんな私が最初に”苦手だ！！”と思ったバランスポーズがあります。
それは・・・
立ち木のポーズ
です。
片足立ちをしないといけないんですよね。日常生活で片足で立つことなんてないじゃないですか。それをいきなりやれって言われても無理な話だと思いませんか！？なので、私のレッスンではなかなか立ち木のポーズは出てきませんでした。
でも、このポーズができるようになってからは何回も登場させていましたが（笑）生徒さんは皆さん、グラグラ＆ゆらゆら揺れていてバランスが取りづらそうでした。
どうしたら立ち木のポーズができるようになるのでしょうか。何か、コツはあるのでしょうか。私の経験を交えながら見ていきたいと思います♪
立ち木のポーズの段階について
この立ち木のポーズは段階があるんですよね。最初から脚の付け根に足をのせるなんて無理です。私は全くできませんでした。易しいものから難しいものまで順番にクリアしていけたらいいんです＾＾
まずは、段階法を見ていきます。私がヨガ講師として教えていた頃は、4つの段階をお伝えしていました。易しいものから順番にご紹介します。
１．足首に添える
これは一番易しい方法です。かかとを浮かせて足首に添わせます。
２．ふくらはぎに添える
次に易しいのがふくらはぎに添える方法です。足首に添えることに慣れたら少し上に足を持ち上げてみます。
３．太ももに添える
これが結構、バランスがとりにくいです。足裏をぐっと太ももの内側にくっつける必要があります。
４．脚の付け根に添える
脚の付け根におくと結構、滑ります。変なところに力が入るので注意が必要です。
立ち木のポーズは、身体が一直線になっていないとなかなかバランスを取るのは、難しいです。まずは、無理に足を上の方に上げなくてもいいのでバランスがとれる所で続けていくことをおススメします。
ふらふらしてバランスを崩すより1つの位置でキープできた方が、筋肉等にアプローチできますから💡
片足で立つという行為は、普段全くと言っていいほど行わないので段階を踏んでいきましょう！継続することにより、骨盤から背骨にかけての奥深くにある筋肉を目覚めさせ、片足で立つのに必要な体幹の筋肉を鍛えていくことができます。
立ち木のポーズができるようになるためには一体、何が必要なのでしょうか。
立ち木のポーズのコツ
練習のコツとしては、まずは一番易しい足首に添えるところから始めていきます。
📖足裏全体をマットにつける練習
- かかとに体重を移した後、今度は前に重心を移しつま先に体重をのせていきます。そして、ゆっくりとかかとを下ろします。
- 次に足の指を1本1本マットに下ろしていきましょう。
かかとを浮かせたりつま先立ちになるのってキツイですよね。足裏全体をマットにつく感覚が分かったら両手を腰に当て、肩の力を抜き頭を動けるようにしてあげましょう。
この考えは、アレクサンダーテクニークのものになりますが、頭を動けるようにと思ってスタートさせると何の制限もなくスムーズにポーズがとれます。
📖アレクサンダーテクニーク補足
アレクサンダーテクニークでは、”首と頭を動けるように”意識します。なぜ首と頭を動けるようにするかというと、頭と首をかためたまま、ポーズをとってもバランスが崩れます。試しに、「頭を動けるようにしてあげて。」と自分に言い聞かせ、ポーズをとりましょう。少しはポーズをとるのが楽になるはずです＾＾
頭が動けるように肩の力が抜けたのを確認して、膝を曲げてかかとを浮かせます。反対の軸足を安定させます。
軸足が安定したら、浮かせた足を足首に添わせます。
最初は、両手は腰に添えておくだけにします。慣れてきたら、胸の前で両手を合わせて合掌。合掌の手を上に伸ばしていきましょう。
最初から太ももに添えようと思うと身体が無理をします。なので安定したらふくらはぎへ。安定したら太ももへ。というように強度を段々と上げていきましょう。
1つ注意したいのは、ふくらはぎへと添える足をずらしていくときに、足を膝の横の部分に添えるのだけは控えておきましょう。膝を痛める可能性が非常に高いです。
慣れてきたら足の位置を上げていきます。余裕が出てきたら手を上に伸ばします。でも、大事なのはバランスを出来るだけ長くキープすることです。無理してカッコ良く見せようとしなくていいので安定する位置を見つけることを優先させてくださいね～＾＾✨
立ち木のポーズで足がすべる場合はどうすればいい？
そして、立ち木のポーズを行っているともうひとつ問題が・・・
足がすべるんですけど～！！！！！
ということですよね。
私がヨガインストラクターをしているときにもこの悩みはありました。この原因のひとつは、ウェアにもあると思います。サルエルパンツのときはすべらないのに、ガウチョパンツはすべるなんてことがありましたから。
ウェアのせいにしていては何もできないので・・・
私が試したのは・・・
軸足の膝を少し曲げて脚の付け根に乗せやすくする
という方法でした。
軸足をピンと伸ばして膝をロックしてしまうと膝を痛めてしまいます。膝は少し曲げてゆるめておくって大事です！！完全にピンと伸ばすとポーズがとりにくくなるので試してみてください＾＾💡
AYA
