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元ヨガ講師のあやです。
ヨガの代表的なポーズに『猫のポーズ』があります。私がヨガ教室へ通い始めてレッスンでは毎回出てきていたポーズでした。肩をかためる癖があった私にとっては、背中を丸めるときが呼吸がしづらかったです😱
ヨガ教室へ通い始めて知った「猫のポーズ」。肩こり解消に効果的なポーズの１つにあげられていますが、私にとっては肩こりがひどくなるポーズに…。肩こり解消のはずが肩こりになるという変な感じになっていました。
ヨガを続けていく中で、色んな先生のレッスンやワークショップに参加するなかで、肩や首が詰まって痛い経験もしながら自分なりに心地いいポジションが見つかっていきました。
今回は『猫のポーズ』を行う上で、呼吸のタイミングや練習のコツなどをご紹介します✨😊
猫のポーズができない
ヨガの代表的なポーズである『猫のポーズ』。実をいいますと私はこのポーズ苦手でした😓ヨガ教室の先生は、気持ち良さそうにされていて「心地よく呼吸～」と言われますが、私にとって呼吸がしづらく、呼吸が止まってしまっていたのでどこが心地いいのか分かりませんでした💦
私の場合、背中を丸めるタイミングでン耳と肩の距離が近く、首が詰まっていました。
この状態では、心地よくポーズをとることができません。身体をロックしてしまっているので息を吸おうとしても上手く吸えません。
それと私は、ヨガ教室の先生が「肩甲骨を下にさげて」という指示がイマイチよく分かりませんでした…。イメージとしては下にさげるのは分かりますが、物理的に難しかったですね😑
肩と耳にスペースをあけ、肩の力が抜けていることが『猫のポーズ』では重要になっていきます。私にとってはこの肩の力を抜くってことが難しかったです。私が試してみて良かった『猫のポーズ』の練習のコツをご紹介していきます！
猫のポーズの流れ
まずは、『猫のポーズ』の流れを見ていきます。
１．四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように、背中はマットと平行にセットします。息を吸います。
２．息を吐いて、おへそを背中にぐっと近づけ、背骨１本１本を遠く高く持ち上げていきます。
３．次の吸う息、おへそをマットへと近づけ、背骨を天井から遠ざけていきます。胸を伸ばし深い呼吸。
４．２と３を数回繰り返し、息を吐いて背中とマットを平行にし、その場で呼吸。
💡呼吸のポイント
- 背中を丸めたときに息を吸う。
- 背中をそらすときに息を吐く。
私がヨガレッスンしていた際は、このような流れで教えていました＾＾事細かに喋っていますが、ざっと説明すると『猫のポーズ』の流れはこんな感じです。
もっともっとポーズのポイントを細かく見ていきましょう☺✨
『猫のポーズ』練習のコツ
💡『猫のポーズ』のポイントは３つあります。
- 両手を思い切り広げる。
- 肘をゆるめる。
- 重心を手首の少し上／親指の付け根にのせる。
１つずつ見ていきましょう☺🌟
１．まず『猫のポーズ』は、手が重要なポイントの１つです。肩の真下に手首をセットするところで、両手を思いっきり広げます。両方の中指が正面を向くようにします。
両手を思いっきり広げるのは重要です！！！！そして、中指が正面向くように両手をセットします。
２．次のポイントは、肘です。肘をピンと伸ばしてロックすると怪我をしやすくなりますし、肘をロックすることで肩に力が入りやすいです。
肘はすこ～しゆるめてロックを解除？しておきましょう。
３．そして次にまた大事なポイントがあります💡それは、手の重心の位置です。これは本当に大事です！！！！私は、この重心の位置で『猫のポーズ』がとりやすくなりました😊💕
重心をおく位置は、手首のスグ上です。もう１つ、重心をおく位置があります。それは、息を吐いて背中を丸めるときに親指の拇指球（ぼしきゅう）～付け根部分でマットを強く押します。
息を吸って背中をそらすときは、手首のスグ上に重心をのせましょう。重心の位置を変えてみるだけでもポーズがとりやすくなります😊❤
親指の拇指球でマットを押すと、肩甲骨が離れる感覚が段々と分かってきます。肩甲骨が上手くつかえるようになると耳と肩の距離が離れ、より『猫のポーズ』がやりやすくなります✨
『猫のポーズ』の呼吸についての疑問
私は、『猫のポーズ』を行う際にもう１つ気になっていた点がありました。それは、『猫のポーズ』の呼吸の仕方が分かりにくい😑ってことでした。背中を丸めたときに息を吸って、背中をそらしたときに息を吐きます。
ポーズの合間にヨガの先生は色々と喋りますよね。その間は、「息をしていいの？」と思いませんか？
私は、キツかったので自分で呼吸をしていました。ヨガでは、呼吸をすることが大切なので呼吸が止まってしまうより、呼吸はなるべく続けておきましょう。
私がヨガレッスンを行っていたときも喋っていたので生徒さんは、呼吸を自分でされていたようでしたから💡ヨガでの呼吸は大切です。呼吸は続けるようにしておきます！
まとめ
私は、肩をかためる癖がありよく耳と肩の距離が近かったです。ヨガ教室の先生によく「肩があがりすぎ、力を抜いて。」と言われていました😱💡分かってはいたんですよ。肩が詰まっているのは…。
でも、自分の身体の使い方の癖なので修正の仕方がよく分かりませんでした。
色んなヨガインストラクターのレッスンに入ったり、ヨガワークショップへ参加する中で先生の声かけを聞きながら自分なりに『猫のポーズ』のやり方を模索していました。
ヨガ教室の先生にプライベートレッスンをお願いした際に『猫のポーズ』のポイントを聞きまくりました＾＾✨
そうしてまた自分でやりやすいように練習をしていきました。もう１つのポイントがあります。おへその下の丹田を意識するやり方です💡
ヨガでは、この丹田に力を入れる方法が分かればどんなポーズでも楽に行えるようになります☺
おへその下に自分の手の指３本あて、もう１本下の部分に丹田があります。そこに意識を向け、『猫のポーズ』の背中を丸めるときに丹田を背骨にグッと近づけます。背中をそらす際は、丹田をマットの方へとおろしていきます。
ある程度慣れてきたら丹田を意識して『猫のポーズ』を行ってみてください😊✨
AYA
